Indeks Glikemik
dr. Ayustawati, PhD
Published: 28 November 201421:49 West Indonesia TimeIndeks Glikemik diketahui sebagai indikator kuat untuk resiko kejadian penyakit kencing manis (diabetes mellitus) tipe 2, penyakit jantung koroner dan kegemukan. Rekomendasi pemilihan jenis karbohidrat atau zat tepung dengan IG rendah dan menengah dihubungkan dengan manfaat kesehatan yang nyata terutama bagi penderita penyakit kencing manis.
Definisi dari indeks glikemik
Indeks Glikemik adalah rangking yang ditentukan pada jenis karbohidrat tertentu berdasarkan seberapa cepat jenis karbohidrat ini meningkatkan kadar gula dalam darah setelah makan. Indeks glikemik ini ditentukan dalam skala 0 sampai 100.
Kategori
Indeks Glikemik biasanya dibagi menjadi 3 kategori:
IG tinggi: karbohidrat atau zat tepung di cerna dan diabsopbsi dengan cepat di dalam tubuh, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah yang cepat (IG indeks >70)
IG Menengah: IG indeks 55-70
IG rendah: karbohidrat atau zat tepung dicerna dan diabsorbsi dengan lambat, yang memberikan efek peningkatan kadar gula darah dan insulin yang perlahan lahan secara bertahap (IG indeks <55)
Rekomendasi diet
Untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan IG rendah dan menengah lebih banyak, tetapi tidak juga menghindari karbohidrat IG tinggi. Mengkonsumsi karbohidrat IG tinggi seperlunya saja.
Manfaat
IG rendah bermanfaat bagi kesehatan, hal ini terbukti terutama pada:
Perbaikan kadar gula dan lemak dalam darah dari penderita kencing manis.
Manfaat untuk mengontrol berat badan karena IG rendah membantu mengontrol nafsu makan.
Menurunkan kadar insulin level.
Contoh makanan dan kadar IG-nya
(Sumber: Publikasi Universitas Harvard, 2015)
JENIS MAKANAN
IG (glukosa = 100)
PRODUK BAKERY dan ROTI
Banana cake, dengan memakai gula = 47
Banana cake, tanpa memakai gula = 55
Cuma sponge cake = 46
Vanilla cake dari paket siap saji dengan gula krim vanilla = 42
Apel, dengan memakai gula = 44
Apel, tanpa memakai gula = 48
Waffles, Aunt Jemima = 76
Bagel, white, frozen = 72
Baguette, white, plain = 95
Roti barley bread, mengandung 75-80% biji barley, rata-rata = 34
Roti Hamburger = 61
Kaiser roll = 73
Roti Pumpernickel = 56
50% roti dengan pecahan biji gandum = 58
Roti gandum putih = 71
Roti Wonder™, rata-rata = 73
Roti whole wheat, rata-rata = 71
100% Roti Whole Grain = 51
Roti Pita, putih = 68
Tortilla jagung = 52
Tortilla gandum = 30
BEVERAGES
Coca Cola, rata-rata = 63
Fanta, orange soft drink = 68
Lucozade, original (minuman gula bersoda) = 95±10
Jus apple juice, tanpa ditambah pemanis, rata-rata = 44
Jus kranberri juice cocktail = 68
Gatorade = 78
Jus jeruk, tanpa pemanis = 50
Jus tomat, kalengan = 38
BREAKFAST CEREALS AND RELATED PRODUCTS
All-Bran™, rata-rata = 55
Coco Pops™, rata-rata = 77
Cornflakes™, rata-rata = 93
Cream of Wheat™ (Nabisco) = 66
Cream of Wheat™, Instant (Nabisco) = 74
Grapenuts™, rata-rata = 75
Muesli, rata-rata = 66
Oatmeal, rata-rata = 55
Instant oatmeal, rata-rata = 83
Puffed wheat, rata-rata = 80
Raisin Bran™ (Kellogg's) = 61
Special K™ (Kellogg's) = 69
GRAINS
Pearled barley, rata-rata = 28
Sweet corn on the cob, rata-rata = 60
Couscous, rata-rata = 65
Quinoa = 53
White rice, rata-rata = 89
Quick cooking white basmati = 67
Brown rice, rata-rata = 50
Converted, white rice (Uncle Ben's®) = 38
Whole wheat kernels, rata-rata = 30
Bulgur, rata-rata = 48
COOKIES AND CRACKERS
Graham crackers = 74
Vanilla wafers = 77
Shortbread = 64
Rice cakes, rata-rata = 82
Rye crisps, rata-rata = 64
Soda crackers = 74
DAIRY PRODUCTS AND ALTERNATIVES
Es krim, regular = 57
Es krim, premium = 38
Susu, full fat = 41
Susu, skim = 32
Reduced-fat yogurt with fruit, rata-rata = 33
FRUITS
Apel, rata-rata = 39
Pisang, sudah masak = 62
Dates, kering = 42
Grapefruit = 25
Grapes, rata-rata = 59
Jeruk orange, rata-rata = 40
Peach, rata-rata = 42
Peach, kalengan dengan sirup = 40
Pear, rata-rata = 38
Pear, kalengan dengan jus = 43
Prunes, pitted = 29
Kismis = 64
Watermelon = 72
BEANS AND NUTS
Baked beans, rata-rata = 40
Blackeye peas, rata-rata = 33
Black beans = 30
Chickpeas, rata-rata = 10
Chickpeas, kalengan = 38
Navy beans, rata-rata = 31
Kidney beans, rata-rata = 29
Lentils, rata-rata = 29
Kedelai, rata-rata = 15
Cashews, bergaram = 27
Kacang tanah, rata-rata = 7
PASTA and NOODLES
Fettucini, rata-rata = 32
Macaroni, rata-rata = 47
Macaroni and Cheese (Kraft) = 64
Spaghetti, white, direbus, rata-rata = 46
Spaghetti, white, direbus 20 min, rata-rata = 58
Spaghetti, wholemeal, direbus, rata-rata = 42
SNACK FOODS
Keripik jagung, rata-rata = 42
Fruit Roll-Ups® = 99
M & M's®, peanut = 33
Microwave popcorn, plain, rata-rata = 55
Potato chips, average = 51
Pretzels, oven-baked = 83
Snickers Bar® = 51
VEGETABLES
Green peas, rata-rata = 51
Wortel, rata-rata = 35
Parsnips = 52
Baked russet kentang, rata-rata = 111
Boiled white kentang, rata-rata = 82
Instant mashed kentang, rata-rata = 87
Ketela, rata-rata = 70
Yam/ubi, rata-rata = 54
MISCELLANEOUS
Hummus (chickpea salad dip) = 6
Chicken nuggets, frozen = 46
Pizza, plain baked dough, served with parmesan cheese and tomato sauce = 80
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut) = 36
Madu, rata-rata = 61
Walaupun pemilihan indeks glikemik yang tepat bisa memberikan manfaat untuk kesehatan, indeks glikemik hanya merupakan bagian kecil dari rencana diet yang sehat. Oleh karena itu perlu dipikirkan juga unsur unsur penting lainnya dalam perencanaan diet sesuai dengan kondisi kesehatan.
Last updated: Aug 2019
Daftar Pustaka
Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-83.
Harvard Medical School. (2015). Glycemic index for 60+ foods. Retrieved from Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods